Көтерудің ата-анасын жазылған тарихтың басына дейін жалғастыруға болады, онда адамзаттың нақты мүмкіндіктеріне деген қызығушылығы әртүрлі ескі композициялардың арасында кездеседі.Көптеген ежелгі руларда олар көтеруге тырысатын үлкен тасқа ие болады және оны бірінші көтерген адам өз атын тасқа жазады.Мұндай шайқаулар грек және шотланд сарайларында табылған.Қалыпты қарсылыққа дайындық негізінен Ежелгі Грециядан басталады, ол кезде алыс-жақыннан тараған қауесет Кротондық Мило толығымен жетілгенге дейін күн сайын нәрестені арқасына апару арқылы дайындалған.Тағы бір грек, дәрігер Гален, екінші жүзжылдықта бекіністерді (еркін салмақтың ерте түрі) пайдалана отырып, күш дайындау тәжірибесін бейнеледі.
Ежелгі грек фигуралары да жоғары жетістіктерді бейнелейді.Жүктер үлкен тастар болды, бірақ кейінірек бос салмаққа жол берді.Он тоғызыншы жүзжылдықтың кейінгі 50% қол салмағы бос салмақпен қосылды.Ертедегі қол салмақтарында құм немесе қорғасын оқтарымен тиеуге болатын бос глобустар болды, бірақ ғасырға дейін олар бүгінде әдетте қолданылатын пластиналардың бос салмағымен ауыстырылды.
Бұл осылайша он тоғызыншы 100 жыл ішінде танымал болды және ойынға соңғы уақытта клуб қоңырауы ретінде қайта оралды.
Ауыр атлетика алғаш рет 1896 жылғы Афинадағы Олимпиада ойындарында олимпиадалық стильдегі спорттың бір бөлігі ретінде ұсынылды және 1914 жылы талап етілген жағдайға ұқсас ресми түрде мойындалды.
1960 жылдар белсенділік машиналарының сол кездегі демалыс орталықтарын дайындайтын әлі де қызықты күшке баяу ұсынылуын көрді.Ауыр атлетика 1970 жылдары «Темірді сифондау» фильмі шыққаннан кейін және Арнольд Шварцнеггердің танымал болуынан кейін біртіндеп танымал болды.1990-жылдардың соңғы бөлігінен бастап әйелдер санының кеңеюі пауэрлифтингпен айналысты;Қазіргі уақытта АҚШ-тың әрбір бес әйелінің бірі ауыр атлетикаға стандартты негізде қатысады.
Осылайша, сіз күшті және күшті болуыңыз керек, бірақ барлық күш-қуатыңызды қаланың айналасындағы нәрселерді араластыратын іс-шараға жұмсағыңыз келмейтін шығар.Егер сіз маңызды қашықтыққа жүгіруге немесе бассейнде жүзуге құмар болмасаңыз, ауыр атлетика сіз үшін ең жақсы шешім болуы мүмкін.Күшті көтеру механизмдерін, мысалы, бос жүктерді және қолмен жүктерді шынайы пайдалану жүректі қолдауға көмектесетіні көрсетілген.
Салмақ жаттығуларын бастау үшін не қажет?
Егер сіз ешқашан жүк көтермеген болсаңыз, расталған сауықтыру тәлімгерінің көмегімен бастауды қарастырыңыз.Олар сізге нақты жаттығулар үшін нақты құрылысты көрсетуге және сіздің қажеттіліктеріңізге арнайы жасалған күшті жоспарлау бағдарламасын орнатуға таңдауға ие болады.
Түрлі демалыс орталықтары немесе сауықтыру орталықтары іргелі білім беру курстарын ақысыз ұсынады немесе сұрақтарыңыз болса, оларда жаттықтырушылар болады.Сонымен қатар, Интернетте бейне кезеңдері арқылы клиенттерді оқытатын әртүрлі сауықтыру тәлімгерлері бар.
Көптеген реакторлық фокустарда тежеу машиналары мен бос жүктемелер, мысалы, бос жүктемелер және қол жүктемелері бар болса да, сіз үйде негізгі заттармен толық қуат көтеру жаттығуларын ала аласыз.
Жақсы шешім
Жаңадан бастаушыларға арналған күшті көтеру бойынша кеңестер
Жылыту
Кейбір жоғары әсерлі жақсартулар, мысалы, 5 минуттық жүгіру немесе керемет серуен, бұлшық еттеріңізге курс шеңберін ұлғайтады және оларды лайықты қозғалысқа дайындайды.Арқанмен жаттығу немесе бірнеше минут бойы секірулер жасау - бұл керемет қыздыру таңдауы.
Жеңіл салмақтардан бастаңыз
Сізге шынымен сертификатталған жоспармен 10-нан әртүрлі уақытқа дейін көтеруге болатын салмаққа қарамастан қажет.10-15 акцентуациядан тұратын 1 немесе 2 әрекет курсынан бастаңыз және біртіндеп 3 жиынтыққа немесе одан да көпке дейін жетіңіз.
Салмақты біртіндеп арттырыңыз.Ұсынылған жиындар мен қайталаулар санын сөзсіз орындай алатын болсаңыз, дүкенді 5-тен 10 пайызға дейін арттырыңыз.Толық әрекетті орындамас бұрын, бұл сізге сәйкес салмақ екенін тексеріңіз.
Жиындардың ортасында 60 сияқты бір нәрсеге демалыңыз
Бұл бұлшықеттердің шаршауын болдырмайды, әсіресе сіз бастаған кезде.
Әрекетіңізді 45 минуттан аспайтын уақытқа шектеңіз
Осы уақыт аралығында сіз шынымен қажет әрекетті ала аласыз.Ұзаққа созылған әлеуметтік оқиғалар нәтижелерді тез жақсартпауы мүмкін және сіздің күйіп қалуыңыз бен бұлшықеттеріңіздің сарқылуын кеңейтуі мүмкін.
Қозғалыстан кейін бұлшықеттеріңізді мұқият созыңыз
Өсу сіздің бейімделуіңізге, бұлшықет қысымын жеңілдетуге және жарақат алу мүмкіндігін азайтуға көмектеседі.
Жаттығулар арасында дұрыс демалыңыз
Демалу сіздің бұлшықеттеріңізге келесі жаттығуларға дейін қуат қорларын қалпына келтіруге және қайта зарядтауға уақыт береді.
Күшті көтеру жоспары
Егер сізде шешімді күшейткіңіз келсе, жеті күндік үш күшті көтеру тәжірибесі сізге қажетті нәтижелерді береді.
Сенімді көздің 2019 жылғы зерттеуі көрсеткендей, апта сайын бірнеше рет қуатты көтеру режимін жасау, негізінен, күшті арттыруға арналған қосымша дәйекті әрекеттер сияқты тиімді.
Қалай болғанда да, массаны арттыру үшін сізге көбірек жұмыстан босату және көбірек тоқтаусыз әрекеттер жасау керек.
Әрекет кезінде сіз барлық бұлшық еттеріңізді жұмыс істей аласыз, әр әрекеттің 1 немесе 2 жоспарын жасай аласыз және жаттығулар анық болған сайын қосымша жиынтықтарға немесе ауыр жүктемелерге біртіндеп көшуіңізге болады.
Содан кейін, сіз анық емес күндерде бірмәнді бұлшықет бумаларына назар аудара аласыз.Мысалы:
Қадамдық қуатты көтеру жоспары
Дүйсенбі:Кеуде, иық, артқы қол бұлшықеттері және фокус
қолдың салмағы кеудеге басу
еркін салмақ иық басу
қол салмағы арқа қол бұлшықеттерінің дамуы
тақта
сәрсенбі:
Арқа, бицепс және фокус
қолдың салмағы бір қолды сызықтар
бицепті бұрылыс
қарсылық белдеуі оқшауланған
тақта
жұма:
Аяқ және фокус
теңселеді
еңкейу
бұзау көтереді
тақта
Күшті көтерумен жақсырақ болған сайын, әрбір бұлшықет байламы үшін қол жеткізетін жаттығуларды орындауға болады.Шыдамдылығыңызды арттыра отырып, салмақ пен қосымша жиынтықтарды қосқаныңызға көз жеткізіңіз.
Дайын болудың пайдасын ғылым дәлелдейді
Күшті орнатудың көптеген артықшылықтары бар, олар сіздің өркендеуіңізге әсер етеді.
1.Сізді негізді етеді
Күшті жоспарлау сізге неғұрлым негізделген болуға көмектеседі.
Күшке ие болу сізге күнделікті жұмыстарды әлдеқайда күрделі емес орындауға мүмкіндік береді, мысалы, терең тағамды тарту немесе балаларыңызбен бірге жүру (3, 4 сенімді көз).
Бұған қоса, ол жылдамдықты, күшті және күшті қажет ететін спорттағы спорттық жаттығулармен айналысады және ол дене салмағын сақтау арқылы үміткерлерге жігерлендіруге көмектесуге тырысуы мүмкін (3, 4 сенімді көз).
2. Калорияны жақсы пайдаланады
Күшті жоспарлау сіздің сіңіруіңізді екі жолмен қолдауға көмектеседі.
Қалай болғанда да, бұлшықетті құру метаболизм жылдамдығын арттырады.Бұлшықеттер майдың массасына қарағанда метаболикалық тұрғыдан күштірек, бұл сізге көбірек калорияларды өте тыныш тұтынуға мүмкіндік береді (5, 6 сенімді көз).
Екіншіден, зерттеулер көрсеткендей, сіздің метаболизм жылдамдығы күш-қуат алуға дайын белсенділіктен кейін 72 сағатқа дейін ұзартылады.Бұл сіздің іс-әрекетіңізден кейін бірнеше сағат, тіпті бірнеше күн өткен соң шынымен де қосымша калория тұтынады дегенді білдіреді.
3. Асқазанның майын азайтады
Орташа аймаққа бөлінген май, әсіресе инстинктивті май, коронарлық ауруды, алкогольсіз майлы бауыр инфекциясын, 2 типті қант диабетін және қауіпті дамудың айқын түрлерін қоса, ұзаққа созылатын ластануларға байланысты.
Әртүрлі бағалаулар асқазанның және толық көлемді бұлшықеттердің майдың пропорциясын азайтуға арналған күшті жоспарлау жаттығуларының пайдасын көрсетті.
4.Сізге тегістелген болып көрінуге көмектесе алады
Бұлшық еттерді көбейтіп, май жоғалтқанда, сіз майсыз болып көрінесіз.
Бұл бұлшық еттің майға қарағанда қалыңырақ екеніне байланысты, яғни ол сіздің денеңізде фунт үшін аз орын жұмсайды.Осы сызықтар бойынша, сіз шкаладағы санның өзгеруін көрсеңіз де, көрмесеңіз де, беліңізден сызып кетуіңіз мүмкін.
Сол сияқты, бұлшықетті маймен салыстырғанда жоғалту және көбірек негізделген және үлкен бұлшықеттерді құру бұлшықеттердің көбірек анықтамасын көрсетеді, бұл неғұрлым негізді және аз майлы көрініс береді.
5. Құлау ставкасын азайтады
Күшті жоспарлау құлау мүмкіндігін азайтады, өйткені сіз денеңізге көмектесуге дайынсыз.
Шынымды айтсам, бір зерттеу, соның ішінде 60 жастан асқан 23 407 ересек адам, теңгерім жаттығулары мен тексеруді және ақылға қонымды дайындықты қамтитын әділ әрекет бағдарламасына қатысқан адамдар арасында құлдырау 34% төмендейді.
Бақытымызға орай, дайындықтың көптеген түрлері ақылға қонымды болды, мысалы, джи-джитсу, салмақ жаттығулары, қарсылық диапазоны мен дене салмағының жаттығулары.
Жіберу уақыты: 04 ақпан 2023 ж