шайнекті шыдамдылыққа, қуат пен күшке жаттықтыру үшін қолданылатын әмбебап жабдық.Шәйнектер – барлығына – жаңадан бастағандарға, тәжірибелі жүк көтерушілерге және барлық жастағы адамдарға жарамды ең жақсы жаттығу құралдарының бірі.Олар шойыннан жасалған және түбі жалпақ және жоғарғы жағында сабы (сонымен бірге мүйіз деп те аталады) бар зеңбірек добы тәрізді.«Қоңыраудың үстінде созылған мүйіздер оны егде жастағы адамдарға топсаларды өрнектеуді және жүк көтеруді үйрету үшін тамаша етеді, ал гантель тым көп тереңдік пен қозғалыс ауқымын қажет етеді», - деді Ladder қолданбасының негізін қалаушы Лорен Кански. Body and Bell жаттықтырушысы, Әйелдер денсаулығы журналының фитнес кеңесшісі және Ұлттық спорттық медицина академиясының сертификатталған жеке жаттықтырушысы.
Егер сіз кеттылығыңызбен жаттығулармен айналысатын болсаңыз, онда сіздерге дұрыс техниканы, сондай-ақ кцетолла жаттығу стильдерінің әртүрлі түрлерін үйрете алатын жаттықтырушысын іздеу пайдалы.Мысалы, қатты стильді жаттығулар ауыр салмақтағы барлық өкілдерде максималды күш қолданады, ал спорттық стильде жаттығулар ағып кетуі және бір қимылдан екіншісіне оңай ауысу үшін жеңіл салмақты қолданады.
Сондай-ақ, шайнек қолданылған кезде қалай жұмыс істейтініне байланысты қалпына келтіру жаттығулары үшін де пайдалы.«Біз жүктемені арттырмай-ақ жеделдету мен күшті арттыра аламыз, бұл буындарды жеңілдетеді», - деді Кански.«Мүйіздердің пішіні, егер біз оны сөре күйінде немесе үстіңгі жағында ұстасақ, оны білек, шынтақ және иық денсаулығына да тамаша етеді».
Көптеген шайнектер білектің артқы жағында тітіркенуді тудыруы мүмкін болғандықтан, бренд өндірушісі маңызды.«Мен Rogue және Kettlebell Kings сияқты брендтердің ұнтағы бар бір құйылған шайнекті ұсынамын, өйткені олар қымбат, бірақ олар өмір бойы қызмет етеді», - деді Кански.Сізге ұнтақ қабаты бар шәйнектерді пайдаланудың қажеті жоқ болса да, басқа материалдар тайғақ болуы мүмкін екенін есте сақтаңыз.
Бұл қозғалыстарды өз бетіңізше жасамас бұрын қауіпсіз және дұрыс орындағаныңызға көз жеткізу үшін сарапшыдан кеңес алуды ұсынамыз.Канскидің айтуынша, шайнекті пайдалануды үйренудің ең жақсы тәсілдерінің бірі бағдарламаны орындау, өйткені ол көп тәжірибені қажет етеді.Төменде фитнес режиміне қосуға болатын ең жақсы шайнекті жаттығулардың кейбірі берілген, мейлі сіз жаңадан бастаған болсаңыз да, тәжірибелі жүк көтеруші болсаңыз да.
Кеттлбеллді көтеру
Кански шәйнекпен жасайтын жаттығулардың көпшілігі өлі көтеруден туындайды дейді.Өзіңізге ыңғайлы салмақты таңдаңыз, ол сізге бірнеше жиынтық үшін сегіз қайталауды жасауға мүмкіндік береді.
Аяқтарыңызды жамбастың енінен алшақ қойып тұрып, сабын табан доғаларына сәйкес етіп аяқтарыңыздың арасына шайнекті қойыңыз.Өзегіңізді тартыңыз, тізеңізді жұмсартып, жамбасқа іліңіз (бөксені қабырғаға тигізгеніңізді елестетіңіз).Шәйнекті тұтқаның екі жағынан ұстап, иықтарыңызды артқа және төмен айналдырыңыз, осылайша бұлшық еттеріңіз құлағыңызға кіріп, алшақ болады.Қолдарыңызды сыртқа айналдырыңыз, осылайша сіз тұтқаны екі жағынан екіге бөлуге тырысасыз.Тұрған кезде еденді аяғыңызбен итеріп жатқаныңызды елестетіңіз.Қайталау.
Бір тұтқалы шайнек таза
Шәйнекті тазалау тағы бір маңызды жаттығу болып табылады, себебі бұл шайнекті сөреге қоюдың немесе оны дененің алдына алып жүрудің ең қауіпсіз жолы.Шайнекті тазалау сіздің төменгі дене бұлшықеттеріңізді, соның ішінде бөкселерді, сіңірлерді, квадрицепстерді, жамбас бүггіштерін және бүкіл өзегіңізді жұмыс істейді.Мақсатты дененің жоғарғы бұлшықеттеріне иық, трицепс, бицепс және жоғарғы арқа кіреді.Шәйнекті тазалау үшін аяқтарыңызды жамбас енінен бөлек қойып тұруыңыз керек.Денеңіз бен аяқтың орналасуымен үшбұрыш жасауды елестетіңіз.Шәйнекті кем дегенде бір аяқты алдыңызға қойып, топсаға ілінген кезде қолыңызды бір қолыңызбен ұстаңыз.Өзегіңізді қосып, иығыңызды төмен және артқа тартыңыз, сіз жамбас кезінде қоңырауды астыңызда соғыңыз және қолды айналдырған кезде жамбасыңызды алға созыңыз және қолды тігінен және денеге жақындатыңыз, осылайша шәйнек білегіңіздің арасына орналасады. кеуде және бицепс.Бұл күйде білегіңіз түзу немесе ішке қарай аздап бүгілген күйде қалуы керек.
Екі қолды шайнек қоңырауы
Шәйнекті қос қолмен тербелу - бұл өлі көтеру және шайнекті тазалаудан кейін үйренетін келесі жаттығу.Бұл жаттығу артқы тізбекті (арқа, бөксе және сіңір) нығайту үшін жақсы баллистикалық қозғалыс болып табылады.Шайнек тебетін тербелуді орнату үшін, шайнекті алдыңызда, қолыңыздың ұзындығында, алақандарыңызды қоңырау мүйізінің үстіне қойып бастаңыз.Бір қолды пайдаланудың орнына, сіз осы қадам үшін екеуін де қолданасыз.Топсалы күйде болу үшін тізеңізді аздап бүгіңіз, шәйнек қоңырауының тұтқасына ілулі ұстағышпен жетіп, иықтарыңызды артқа және төмен тартыңыз.Денеңіз толығымен тартылған кезде, сіз тұтқаны екіге бөліп, шайнекті артқа жылжытып, жаяу жүру кезінде бөксеңізді төмен ұстаңыз, содан кейін денеңізді тұрақты күйге келтіру үшін жамбасыңызды алға қарай жылдам тартыңыз.Бұл сіздің қолдарыңызды және шайнекті алға айналдыруға мүмкіндік береді, ол тек иық биіктігіне дейін көтерілуі керек, ол тек өзіңізді бұрмас бұрын, бұралмас бұрын, содан бұрын бұралып, тізеңізге сәл итеріп жіберіңіз.
Жіберу уақыты: 02 наурыз 2023 ж